Laktóza v syroch: tabuľka a tipy na vianočnú misu syrov
- Laktóza
- Histamín
Syr pri intolerancii laktózy nemusíte vyradiť. Pri jeho výrobe odchádza väčšina laktózy so srvátkou a zvyšok počas zrenia postupne rozkladajú baktérie. Rozdiely medzi syrmi sú však veľké: niektoré majú laktózy prakticky nulu, iné približne dve tretiny množstva v mlieku. Tabuľka nižšie vychádza z citovaných zdrojov a pomôže vám zostaviť aj sviatočnú misu syrov.
Tabuľka: laktóza v syroch
Hodnoty sú v gramoch laktózy na 100 g syra. Hlavný stĺpec vychádza z prehľadu Facioni a kol. (2020), ktorý preberá údaje z talianskej databázy zloženia potravín a od konzorcií výrobcov. Pre porovnanie uvádzame rozpätia z prehľadu výrobcu bezlaktózových výrobkov Arla, ktorý pri niektorých syroch udáva vyššie hodnoty. Kde sa zdroje líšia, uvádzame oba údaje.
| Syr | Facioni a kol. 2020 | Rozpätie podľa Arla | Pri histamíne |
|---|---|---|---|
| Dlho zrejúce tvrdé syry | |||
| Parmigiano Reggiano (CHOP) | < 0,01 | 0–3 (parmezán všeobecne) | radšej nie |
| Grana Padano (CHOP) | < 0,01 | neuvádza | radšej nie |
| Pecorino Romano | < 0,01 | neuvádza | radšej nie |
| Tvrdé syry | |||
| Emmentaler (CHOP, švajčiarsky) | < 0,1 | 0–1 (švajčiarsky syr) | radšej nie |
| Gruyère (CHOP, švajčiarsky) | < 0,1 | neuvádza | radšej nie |
| Čedar | 0,5 | 1–3 | radšej nie |
| Fontina (CHOP) | 0,8 | neuvádza | radšej nie |
| Gouda | neuvádza | 0–2 | radšej nie |
| Plesňové a mäkké syry | |||
| Gorgonzola (CHOP) | < 0,1 | neuvádza | radšej nie |
| Brie, camembert | neuvádza | 0–1 | radšej nie |
| Čerstvé syry | |||
| Mozzarella | 0,7 | 1–3 (čerstvá) | čerstvá skôr áno |
| Byvolia mozzarella | 0,4 | neuvádza | čerstvá skôr áno |
| Feta | 1,4 | 1–2 | radšej nie (zreje v náleve) |
| Cottage | 3,2 | neuvádza | čerstvý skôr áno |
| Ricotta | 3,5 | neuvádza | čerstvá skôr áno |
| Čerstvé syry „bez laktózy“ | 0,01–0,1 | neuvádza | čerstvé skôr áno |
| Pre porovnanie | |||
| Plnotučné mlieko | 4,9 | neuvádza | skôr áno |
| Maslo | 1,1 | neuvádza | skôr áno |
Stĺpec „Pri histamíne“ je orientačný a zodpovedá zaradeniu na stránke histamínová intolerancia: zrejúce syry patria medzi potraviny s vyšším obsahom histamínu, čerstvé syry bývajú pri histamíne lepšou voľbou, ak sú naozaj čerstvé.
Ako tabuľku čítať
- Čím dlhšie syr zreje a čím je tvrdší, tým menej laktózy. Pri dlho zrejúcich talianskych syroch uvádza citovaný prehľad menej než 0,01 g na 100 g. Konzorcium Parmigiano Reggiano uvádza, že laktózu rozložia mliečne baktérie v prvých 48 hodinách a že namerané hodnoty boli pod hranicou detekcie použitej metódy.
- Čerstvé syry majú laktózy najviac. Ricotta (3,5 g) a cottage (3,2 g na 100 g) majú približne dve tretiny laktózy plnotučného mlieka (4,9 g). Tu sa oplatí bezlaktózová verzia.
- Rozdiely medzi zdrojmi sú reálne. Laktóza v syre závisí od výrobcu, dĺžky zrenia aj vlhkosti. Prehľad Arla uvádza pri niektorých syroch vyššie hodnoty než Facioni a kol. Ak ste citliví, riaďte sa údajom na obale.
- Pre bežnú porciu sú to malé čísla. Podľa EFSA väčšina ľudí s intoleranciou znesie asi 12 g laktózy naraz. 30 g fety obsahuje podľa tabuľky asi 0,4 g, 100 g ricotty asi 3,5 g. Laktóza zo všetkých jedál počas dňa sa však sčítava.
Syr bez nápisu „bezlaktózový“ môže mať veľmi málo laktózy. Označenie „bezlaktózový“ (najviac 10 mg na 100 g) podľa slovenskej vyhlášky č. 213/2026 Z. z. sa týka výrobkov, v ktorých bola laktóza zámerne rozložená, a pri nich musí byť obsah laktózy uvedený na obale.
Eidam, oštiepok, bryndza, tvaroh
Pre syry, ktoré na Slovensku jeme najčastejšie, sme v overených zdrojoch nenašli spoľahlivé namerané hodnoty, preto im čísla nepriraďujeme:
- Eidam a iné polotvrdé syry zrejú kratšie než parmezán. Zvyčajne majú laktózy málo, no viac než dlho zrejúce syry. Presný údaj nájdete na obale alebo u výrobcu.
- Oštiepok, parenica, korbáčiky: obsah laktózy závisí od spôsobu výroby a zrenia, presný údaj uvádza výrobca. Údené syry sú navyše problémom pri histamíne.
- Bryndza laktózu zvyčajne obsahuje, presnú hodnotu sme v overených zdrojoch nenašli. Ak laktózu neznášate, hľadajte na obale údaj o obsahu laktózy.
- Tvaroh patrí medzi čerstvé syry s vyšším obsahom laktózy, podobne ako ricotta a cottage. Bezlaktózový tvaroh je bežne dostupný.
- Tavené syry môžu obsahovať pridané mlieko alebo srvátku. Rozhoduje zloženie.
Ak sa vám podarí získať údaj od výrobcu, napíšte nám a doplníme ho. Viac o mliečnych výrobkoch a skrytých zdrojoch laktózy je v sprievodcovi intolerancia laktózy.
Vianočná misa syrov bez laktózy
Misa syrov na Štedrý večer alebo na Silvestra sa dá pri intolerancii laktózy zostaviť bez kompromisov:
- Základ: 2–3 dlho zrejúce tvrdé syry, napríklad parmezán alebo grana padano na lámanie, ementál, gruyère.
- Jeden jemný syr: bezlaktózová mozzarella alebo bezlaktózový smotanový syr pre tých, ktorí nemajú radi výrazné chute.
- K tomu: hrozno, orechy, krekry alebo pečivo bez mlieka v zložení. Pri lepku bezlepkové krekry, pri fruktóze menšie porcie ovocia.
- Pozor na hotové misy a nátierky z obchodu: často obsahujú čerstvé syry alebo smotanové krémy s laktózou.
Ďalšie nápady na sviatky sú v článkoch Vianoce bez laktózy a vianočné pečivo bez laktózy a lepku.
Pozor pri histamínovej intolerancii
Laktóza a histamín si pri syroch odporujú. Dlho zrejúce syry, ktoré sú pri laktóze najlepšou voľbou, majú zvyčajne veľa histamínu. Ak máte obe intolerancie, siahnite po čerstvých syroch označených bez laktózy a jedzte ich čo najčerstvejšie. Podrobne to rozoberá stránka intolerancia laktózy a histamínu: čo jesť.
Hotový plán, ktorý tento konflikt rieši za vás, nájdete v jedálničku bez laktózy a s nízkym histamínom. Ak riešite len laktózu, pozrite si jedálniček bez laktózy.
Časté otázky
Ktoré syry majú najmenej laktózy?
Najmenej laktózy majú dlho zrejúce tvrdé syry. V citovanom prehľade majú Parmigiano Reggiano, Grana Padano a Pecorino Romano menej ako 0,01 g laktózy na 100 g, ementál a gruyère menej ako 0,1 g. Spomedzi syrov majú najviac laktózy čerstvé syry ako ricotta (3,5 g) a cottage (3,2 g na 100 g).
Má parmezán laktózu?
Parmigiano Reggiano obsahuje podľa citovaného prehľadu menej ako 0,01 g laktózy na 100 g a konzorcium výrobcov ho označuje za prirodzene bez laktózy, pretože laktózu rozložia baktérie v prvých dňoch zrenia. Pri strúhaných zmesiach a lacnejších „parmezánoch“ skontrolujte zloženie.
Je bryndza bez laktózy?
Bežná bryndza laktózu zvyčajne obsahuje, presnú hodnotu sme však v overených zdrojoch nenašli a môže sa líšiť podľa výrobcu. Ak je bryndza označená ako bezlaktózová, obsah laktózy musí byť uvedený na obale.
Koľko syra môžem zjesť pri intolerancii laktózy?
Závisí to od druhu syra a od vašej tolerancie. Podľa EFSA väčšina ľudí s intoleranciou znesie asi 12 g laktózy naraz. Porcia 30 g fety obsahuje podľa citovaných hodnôt asi 0,4 g laktózy, 30 g parmezánu prakticky žiadnu. Pri čerstvých syroch a tvarohu sa množstvo rýchlejšie sčítava, preto začnite menšou porciou.
Informácie nie sú lekárskou radou. Sú zostavené z dostupnej odbornej literatúry s pomocou AI. Pri zdravotných ťažkostiach sa obráťte na lekára alebo nutričného terapeuta. Viac v upozornení.
Zdroje
- Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18:260, tabuľka 1. doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
- Consorzio del Formaggio Parmigiano Reggiano. Product guide: nutritional characteristics. parmigianoreggiano.com
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777.
- Arla Foods (Lactofree). Cheese lactose chart: which cheeses have low levels of lactose (výrobca bezlaktózových výrobkov, bez uvedeného pôvodu údajov). arlafoods.co.uk
- Vyhláška MPRV SR č. 213/2026 Z. z. o niektorých výrobkoch z mlieka, § 2 ods. 13 a 14. slov-lex.sk
Našli ste chybu alebo máte údaj od výrobcu? Dajte nám vedieť.